insomnio (Nueva versiÃ³n) Parte I

Insomnio (Nueva versiÃ³n) Parte I

"Â¿QuÃ© es el insomnio?
La pregunta es retÃ³rica; sÃ© demasiado bien la respuesta.
Es temer y contar en la alta noche las duras campanadas fatales, es ensayar con magia inÃºtil una respiraciÃ³n regular, es la carga de un cuerpo que bruscamente cambia de lado, es apretar los pÃ¡rpados, es un estado parecido a la fiebre y que ciertamente no es la vigilia, es pronunciar fragmentos de pÃ¡rrafos leÃdos hace ya muchos aÃ±os, es saberse culpable de velar cuando los otros duermen, es querer hundirse en el sueÃ±o y no poder hundirse en el sueÃ±o, es el horror de ser y de seguir siendo, es el alba dudosa".
Jorge Luis Borges, de "Dos formas de insomnio".

Â¿A QUÃ‰ SE CONSIDERA UN DORMIR NORMAL?

Me ocuparÃ© ahora de este acuciante problema del "no dormir de noche" que, segÃºn las estadÃsticas, la mayorÃa de las personas lo padece alguna vez en su vida. Antes que nada digamos que se considera normal (tÃ©rmino medio) que una persona se duerma entre los 5 y los 15 minutos luego de acostarse y cerrar los ojos; con un sueÃ±o fisiolÃ³gico que dure de 7 a 8 hs.
Se necesitan menos horas de sueÃ±o a medida que aumenta la edad: se duerme mÃ¡s en la infancia que en la edad adulta y, por otro lado, con la edad el insomnio prevalece. TambiÃ©n existen personas que durmiendo 5 a 6 hs. se mantienen activas y otras sÃ³lo pueden hacerlo si su sueÃ±o fisiolÃ³gico es de 8 a 10 hs. nocturnas.

Â¿CUÃLES PUEDEN SER LAS CAUSAS?

En la consulta psiquiÃ¡trica es casi constante que el paciente refiera dificultad para dormir de noche como sÃntoma de su estado psicolÃ³gico perturbado: depresiÃ³n, trastornos de ansiedad, excitaciÃ³n psicomotriz, neurosis. En otros casos es el sÃntoma secundario a una enfermedad orgÃ¡nica: cardiopatÃas, fuertes dolores (musculares, menstruales, articulares, gastrointestinales), enfermedades respiratorias (asma, apnea del sueÃ±o, enfisema), endocrinolÃ³gicas (hipertiroidismo), intoxicaciones (estimulantes, drogas ilegales como la cocaÃna y las anfetaminas o el Ã©xtasis, diversos medicamentos (para controlar la presiÃ³n arterial, el colesterol o el asma, ciertos antidepresivos).
Hay que considerar que determinadas situaciones pueden traer insomnio aparejado:

Preocupaciones laborales y econÃ³micas
Conflictos conyugales
Problemas familiares (discusiones, enfermedades, fallecimientos)
Disfunciones sexuales (es bien sabido que "un buen orgasmo ayuda a conciliar el sueÃ±o")
DÃas previos a exÃ¡menes
Toma de decisiones
Menopausia
Carencias nutricionales (el aporte de calcio suele ayudar)
EstrÃ©s
Condiciones inadecuadas a la hora de ir a dormir
Viajes transmeridionales ("jet lag"), con cambios horarios marcados (como ser un viaje a la China)

Hay casos en donde no se puede rastrear ninguna causa orgÃ¡nica o psicolÃ³gica clara. Pero es evidente que el ritmo acelerado de la vida cotidiana, especialmente en una gran ciudad, con el excesivo estado de tensiÃ³n que genera y, por otro lado, el predomino de trabajos sedentarios que comportan un bajo gasto de energÃa fÃsica, han hecho aumentar de manera alarmante la dificultad de conciliar el sueÃ±o en un gran porcentaje de la poblaciÃ³n.

Â¿CÃ“MO SON LOS TRATAMIENTOS DEL INSOMNIO?

Ya son muy conocidas las diversas prÃ¡cticas para intentar dormirse: desde el "contar ovejitas" o tomar un tÃ© de hierbas medicinales al vaso de leche tibia antes de apagar la luz. TratarÃ© de analizarlas:
- El "contar ovejas" (saltando la verja) o algÃºn pensamiento similar se basa en el hecho de que, a veces, el sueÃ±o no viene porque una idea repetitiva se le impone al insomne, entonces actuarÃa por desplazamiento, pero ya despojado de la carga conflictiva (otros utilizan el mecanismo de "poner la mente en blanco", algo asÃ como "pensar en nada").
- Las hierbas medicinales mÃ¡s usadas, solas o mezcladas (en comprimidos, infusiones o tinturas madres -TM-), son:

Tilo
Passiflora (Flor de la PasiÃ³n, Pasionaria, MburucuyÃ¡ o MaracujÃ¡)
Valeriana
Grataegus
LÃºpulo
Melisa
Manzanilla
CedrÃ³n
Avena sativa (en tintura madre)

La fitoterapia (tratamiento en base a hierbas medicinales) puede ser una suave ayuda ya que contienen sustancias con efecto sedante, sobre todo si se elimina el cafÃ© y el mate a la noche.
- El vaso de leche tibia tal vez actÃºe por un doble mecanismo:

Por un componente de la proteÃna lÃ¡ctea: el aminoÃ¡cido L-triptofano, que podrÃa actuar como un inductor del sueÃ±o
Por el efecto placebo del recuerdo infantil de la lactancia materna

Hay ciertos preceptos generales que conviene tener en cuenta antes de hablar de la terapÃ©utica propiamente dicha:

Eliminar las comidas copiosas o "pesadas" durante la cena
Evitar el consumo excesivo del cafÃ© y mate, alcohol o las bebidas colas cerca de las horas del sueÃ±o
Acostarse a la misma hora todas las noches
Evitar las siestas
Evitar discusiones a la hora de ir a dormir
No dormir con sÃ¡banas que contengan fibras sintÃ©ticas ya que impedirÃan la descarga estÃ¡tica del organismo
Usar una cama cÃ³moda, en un ambiente silencioso y con buen clima
Evitar los ruidos y la entrada de luz en las horas de la madrugada
Realizar prÃ¡cticas deportivas (especialmente aerÃ³bicas) en horas de la maÃ±ana (evitando hacerlas en las nocturnas) ya que estÃ¡ demostrado que la marcha (las famosas 30 o 40 cuadras por dÃa), la nataciÃ³n y el ciclismo traen aparejado un mejor dormir
No empecinarse en que "hay que dormirse sÃ o sÃ"
Tomar un baÃ±o caliente, de preferencia de inmersiÃ³n
Son importantes las tÃ©cnicas de relajaciÃ³n con respiraciÃ³n costo-abdominal (expandiendo las costillas inferiores y el abdomen) que logren una mejor distensiÃ³n y una cierta sensaciÃ³n de bienestar

* DR. ADRIÃN SAPETTI, mÃ©dico psiquiatra, Director del Centro MÃ©dico de SexologÃa y PsiquiatrÃa.
Nota del editor: este artÃculo se ha dividido en dos partes. La segunda serÃ¡ publicada en una prÃ³xima entrega. Como una ayuda para auto evaluaciÃ³n se aconseja hacer el Test del buen dormir.

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